Якутск вечерний: "Как правильно питаться?"

Якутск вечерний: «Как правильно питаться?»

Рубрика «Будьте здоровы»

Текст: Татьяна Кутергина

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ?

15 марта — Всемирный день защиты прав потребителей.

В рамках этого дня, который нынче посвящен не только нашим правам, но и желудкам, в Якутске пройдет Неделя здорового питания.

Так ли сложно питаться правильно? С этим вопросом мы обратились к Виктории ТЯПТИРГЯНОВОЙ, кандидату медицинских наук (автору диссертации «Гигиеническая оценка фактического питания населения г. Якутска». — Т.К.), заместителю главного врача ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в РС (Я)».

— Продолжительность и качество жизни человека во многом зависит от того, что он ест. Питание должно быть разнообразным и включать все виды продуктов. Важен режим — оптимальным является четырехразовое питание, с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 30% суточного рациона, обед — 40%, полдник — 10%, ужин — 20%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна.

— А если у человека ненормированный рабочий день?

— Если не получается соблюдать оптимальный режим питания, то у вас должно быть как минимум 2-3 полноценных приема пищи. Питание только за счет перекусов вредит вашему здоровью.

— Многие увязывают здоровое питание с умением считать калории (единицы, определяющие энергетическую ценность продукта). А как быть, если не умеешь?

— На самом деле это не так трудно. Вот смотрите: общее количество энергии, ежедневно необходимое для рационального питания человека, составляет от 1,5 до 4 тысяч килокалорий в день. Калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив для себя, сколько энергии в день вы тратите. При очень низкой активности, такой как работа в офисе, — около 1600 ккал. При средней нагрузке — тот же офис плюс ежедневные занятия фитнесом или спортом — до 2500 килокалорий. Если человек занят тяжелым физическим трудом, он расходует 4000 и более килокалорий в день. Практически все производители указывают количество калорий на упаковке продукта.

— Что, по-вашему, является причиной лишнего веса?

— Причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров и углеводов в питании. К таким продуктам относятся колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса, газированные напитки, продукты быстрого питания и кондитерские изделия. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить, — это приводит к увеличению массы тела.

В среднем соотношение количества основных компонентов питания (белков, жиров и углеводов) должно составлять 1:1:4 (белков 90–100 г, жиров 90–100 г, а углеводов 360–400 г).

Для работников умственного труда — 1:0,8:3.

Для людей при больших физических нагрузках — 1:1:5.  

ХЛЕБ ДА КАША — ПИЩА НАША

Основу здорового рациона составляют продукты из зерновых (хлеб, крупяные изделия, макароны) — эти продукты включаем в рацион ежедневно. Сюда, как ни странно, относится и картофель.

Предпочтение следует отдавать сложным углеводам. Крупы из нешлифованного зерна. Хлеб с отрубями или из муки грубого помола. Они не только надолго насыщают, но и подавляют тягу к сладкому.

В них есть необходимые нам витамины В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

ВЕРШКИ И КОРЕШКИ

Овощи и фрукты следует включать в каждый прием пищи. В идеале надо употреблять их не реже, чем три раза в день, в количестве 500-600 граммов в день. Это наш источник витаминов, поэтому лучше есть их сырыми или слегка обработанными. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С, в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р», полезный для сосудистой системы. Наибольшее количество этого витамина определяется в черной смородине, бруснике, землянике, клюкве.

МОЛОКО И ПРОСТОКВАША

Вот уж без чего нам не обойтись, так это без молочных и кисломолочных продуктов. Молочка, а также творог или сыр должны появляться на вашем столе минимум дважды в день.

Предпочтение отдавайте тем, что содержат меньше жира и не содержат сахара.

Суточную норму кальция можно получить из 0,5 л молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко.

ИСТОЧНИК БЕЛКА

Мясо, птица, рыба, яйца — прекрасные источники белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В₁₂, незаменимы для здоровья человека. Высоким содержанием белка отличаются также бобовые, орехи, семечки. Продукты этой группы обязательны для вашего рациона 1–2 раза в день. Но не переусердствуйте! Иначе навредите нервной системе, печени и обмену веществ.

Рыбу необходимо потреблять минимум раз в неделю, а максимум — три. В жирной рыбе — чире, муксуне, нельме, скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые обеспечивают профилактику сердечнососудистых заболеваний (атеросклероз, гипертония и прочее).

СМАЖЕМ МАСЛОМ

Жиры полностью исключать нельзя, но их нужно ограничивать. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, и к нарушению работы нервной и гормональной систем.

1-2 столовыми ложками растительного масла лучше всего заправить готовое блюдо. (То, что вы на нем жарите, не учитывается).

Сливочное масло, сало, жирное мясо по минимуму. Помните, что животные и растительные жиры одинаково калорийны.

***

Разнообразьте рацион. В природе не существует продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты. Только их комбинирование обеспечивает организму все необходимое.

А ТЕПЕРЬ ПРО ВРЕД

С тем, что полезно, мы определились. Теперь о том, что откровенно вредит нашему здоровью.

На первом месте здесь — соленое и сладкое.

БЕЗ СОЛИ И САХАРА

Отказаться от соли и сахара в чистом виде — это еще полдела. Содержание сахара необходимо контролировать и в так называемых «здоровых» продуктах. В условно полезных мюсли, хлопьях, готовых завтраках, обезжиренных йогуртах с фруктами, детских творожках есть сахар. Чаще всего он скрывается за названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед или фруктовый концентрат.

Применение поваренной соли желательно ограничить до 5-6 граммов в день. Лучше предпочесть йодированную.

ТЕСТ «ГРАМОТНО ЛИ ВЫ ПИТАЕТЕСЬ?»

1. Сколько раз в день вы едите?

А) четыре раза; б) три раза; в) два раза.

2. Вы завтракаете:

А) каждое утро; б) только по выходным; в) крайне редко, почти никогда.

3. Что вы едите по утрам?

а) кашу, йогурт и какой-то напиток; б) бутерброды или яичницу с беконом; в) ограничиваетесь чашечкой кофе или чая.

4. Часто ли вы в течение дня перекусываете?

а) стараюсь этого избегать; б) пару раз; в) постоянно что-то грызу и кусочничаю.

5. Как часто вы едите свежие овощи, фрукты, свежие салаты?

а) каждый день и не по одному разу;  б) три-четыре раза в неделю; в) 1— 2 раза в неделю.

6. Как часто балуете себя пирожными и шоколадками?

а) не чаще раза в неделю;  б) пару-тройку раз в неделю;  

в) не могу обойтись без сладостей ни дня.

 7. Любите бутерброды с салом или беконом, копченой или вареной колбаской?

а) почти не притрагиваюсь к такой пище; б) иногда с чайком или кофейком, не отказываю себе в удовольствии; в) только на них и живу.

8. Сколько раз в неделю вы едите рыбу?

а) два-три раза или больше; б) у меня один рыбный день в неделю;

в) раз в две недели, а то и реже.

9. Как часто вы едите белый хлеб и сдобные булочки?

а) раз в день или вообще обхожусь без них; б) два раза в день;

в) во время каждого приема пищи.

10. Сколько чашек кофе вы выпиваете в день?

а) одну или вообще не пью; б) примерно три-четыре; в) даже не считаю.

Ответы: а) — 2 очка, б) — 1 очко, в) — 0 очков.

Подсчитайте, сколько раз вы выбрали ответ а), умножьте это число на 2. Запомните результат. Сколько раз вы выбрали ответ б), умножьте это число на 1. Сложите оба результата. Каждый ответ в) оценивается в 0 баллов.

16-20 очков. Вы питаетесь грамотно. Ограничивать себя в чем-то у вас нет причин. Старайтесь лишь, чтобы еда была разнообразнее.

11-15 очков. Вы — сторонник «золотой середины». Можете и позволить себе лишнего, но потом быстро приводите питание в норму.

0-10 очков. Вам необходимо воздерживаться от пищевых излишеств. Иначе неизбежно начнутся серьезные проблемы с пищеварительной системой.

САМЫЙ ВКУСНЫЙ КОНКУРС

Среди прочих мероприятий Недели здорового питания будет проведен кулинарный конкурс. Предполагается, что на нем будут представлены самые здоровые, вкусные и глазу приятные продукты, — тут можно к гадалке не ходить.

С 9 по 13 мартапредприятия общественного питания — участники конкурса будут предлагать населению специальное предложение по здоровому питанию в форме доступного по цене бизнес-ланча, состоящего из салата, горячего и второго блюда, напитка, десерта или выпечки. Каждый горожанин или гость столицы в указанные дни может посетить ресторан (кафе) и оценить меню, заполнив анкету-опросник. А предприятия торговли будут продавать на площадках своего магазина натуральные и полезные продукты

Список предприятий, участвующих в конкурсе, будет размещен 6 марта на сайте окружной администрации города www.Якутск.рф.

Для тех, кто любой другой еде предпочитает домашнюю кухню, Управлением Роспотребнадзора по республике на портале ykt.ruобъявлен свой «Кулинарный конкурс».

Газета «Якутск вечерний» № 8 (1059) от 6 марта 2015